Advertisment

Punnagai Logo

உடல்நலனையும், மனநலனையும் ஒருசேர பேணுவது எப்படி? – இதோ சில எளிய வழிமுறைகள்

எந்திரமயமான இன்றைய வாழ்க்கைச் சூழலில்  உடல்நலத்தையும், மனநலத்தையும் ஒருங்கே பேணுவது  சாதாரண விஷயமல்ல. எனினும் அன்றாட வாழ்வில் ஒருசில பழக்கவழக்கங்களை சரிவர கடைபிடித்து வந்தால்...இதை சாத்தியமாக்க முடியும் என்கிறார்கள் ஆய்வாளர்கள்.

Related imageதிறந்துவைக்கப்பட்ட ஜன்னல் கதவுகளின் வழியே படரும் காலைச் சூரிய ஒளி, நமக்குத் தூக்கத்தை வரவைக்கும் மெலடோனின் ஹார்மோன்கள் சுரப்பதை நிறுத்துகின்றன. உங்கள் படுக்கைக்கு அருகே பூக்களை வைத்திருந்தால் அன்றைய நாள் முழுவதும் நல்ல மனநிலையில் இருப்பீர்கள் என்கிறது ஹார்வர்டு பல்கலைக்கழகம் 2007-ல் நடத்திய ஆய்வு.

கைகளை மார்பில் வைத்து மூச்சை ஐந்து நொடிகளுக்கு உள்ளே இழுத்து ஐந்து நொடிகளுக்கு மூச்சைப் பிடித்து வைத்த பிறகு, ஐந்து நொடிகளுக்கு மூச்சை மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். இப்படி இரண்டு நிமிடங்கள் தொடர்ந்து செய்யுங்கள். அன்றைய நாள் முழுவதும் மனத்தில் ஒரு அமைதியை உணர்வீர்கள்.

காப்பி, தேநீர், பழரசம் அருந்தும்முன் ஒரு குவளை தண்ணீர் குடிப்பதால் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகம் அதிகரிக்கும்.

சரியான காலை உணவு உண்பது அன்றைய நாள் முழுவதும் அதிகமாக உண்பதைத் தடுப்பதற்கு உதவுவதாகச் சொல்கிறது மிசெளரி பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வு. காலை உணவுக்கு குறைந்த கொழுப்புடைய தயிர், 30 கிராம் பாதாம் பருப்பு ஆகியவற்றை உண்ணப் பரிந்துரைக்கிறது.

கணினித் திரை உங்கள் கண்களுக்கு நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைமூட்டுகளையும் கைகளின் மேற்பகுதிகளையும் சமதளத்தில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மிக நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பது மிகுந்த உடல் பருமன், நோய்களுக்குக் காரணமாகும். எனவே, அவ்வப்போது எழுந்து சிறிது தூரம் நடந்து செல்லுங்கள். தொலைபேசியில் பேசும்போது நின்றுகொண்டே பேசுங்கள்.

முற்பகல் 11 அல்லது மாலை 4 மணிக்கு ஆரோக்கியமான புரதச் சத்து மிகுந்த சிற்றுண்டி எதையாவது சாப்பிடுங்கள்.

மதிய உணவில் மாவுச்சத்தும் (Complex Carbs) புரதமும் அதிகமாக இருக்கட்டும். மசூர் பருப்பு, ஒரு வஞ்சிர மீன் அல்லது முட்டை, இரண்டு கப் சாலட் உள்ளிட்டவை உணவில் இருக்கலாம்.

Image result for seer fish with eggநமது உடலின் வெப்பநிலை உள்ளிட்ட உடல்சார்ந்த அளவீடுகள் பின்மதியப் பொழுதிலும் முன்மாலைப் பொழுதிலும் உச்சத்தை அடைவதாக கேம்ப்ரிட்ஜ் பல்கலைக்கழக ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. எனவே, அலுவலக வேலையை முடித்த பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. வேலை முடிந்தவுடன் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இதன்மூலம் உங்களது எலும்புகளின் கனிம அடர்த்தியும் தசைகளின் நிறையும் மேம்படுவதோடு, வளர்சிதை மாற்றமும் வேகமும் அதிகரிக்கும். மன அழுத்தம், மன உளைச்சல் ஆகியவை குறையும்.

அலுவலக நேரம் முடிந்த பின்னும் அலுவல்களைச் செய்துகொண்டிருக்காதீர்கள். உங்கள் குடும்பத்துக்கும் நண்பர்களுக்கும் போதிய நேரம் ஒதுக்குங்கள். உறவினர்கள், நண்பர்களுடன் நல்ல பொழுதுகளைக் கழிப்பது ஆயுட்காலம் 50% அதிகரிக்க உதவும் என்கிறது 2010-ல் வெளியான பி.எல்.ஓ.எஸ் மருத்துவ இதழ்.

தூங்குவதற்குக் குறைந்தது மூன்று மணி நேரம் முன்னதாக இரவு உணவை சாப்பிட்டு விடுங்கள். காய்கறி அல்லது சாலட் அரைப் பங்கு, கொழுப்பில்லாத புரதம் (இறைச்சி, மீன் உள்ளிட்டவை) கால் பங்கு, தானியம் (பழுப்பு அரிசி, ரொட்டி உள்ளிட்டவை) கால் பங்கு என்ற விகிதத்தில் இரவு உணவு அமைவதே சிறந்தது.

உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பாக இரவு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது செரடோனின் என்ற நரம்பு சமிக்ஞை கடத்தியின் அளவை அதிகரிப்பதால் நன்கு உறங்க முடியும்

நள்ளிரவுக்கு முன் உறங்கச் செல்வதன் மூலம் உங்களது மனமும் உடலும் ஆழ்ந்த உறக்கத்துக்குத் தயாராகும்.

Image result for good sleepகுறைந்தபட்சம் 6-7 மணி நேரம் உறங்குங்கள். உறக்கக் குறைவால் நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றல் கடுமையாக பாதிக்கப்படுவதாக வாஷிங்டன் பல்கலைக்கழக உடல்நல அறிவியல் துறை 2017-ல் வெளியிட்ட ஆய்வு சொல்கிறது.

இந்தியர்கள் அளவு கடந்த உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கிறார்கள். இந்த விஷயத்தில் அமெரிக்கா, சீனாவுக்கு அடுத்து இந்தியா மூன்றாம் இடத்தில் இருக்கிறது. கடந்த ஐந்து ஆண்டுகளில் சிறுவர்கள், பதின்ம வயதினரில் அதிக உடல் பருமன் கொண்டவர்களின் விகிதம் 16-ல் இருந்து 29 ஆக உயர்ந்துவிட்டது. இதைக் கட்டுப்படுத்த உனவுக் கட்டுப்பாடு மிகவும் அவசியம்.

 
 

Advertisment

English Summary

How to maintain health and mental health? - Here are some simple steps

 
NewsFast Logo